Blessurevrij naar een sub 2:40 marathon? Mijn vaste kracht- en coreroutine van 30 minuten

Wie hardloopt om snelle tijden neer te zetten op de marathon, durft krachttraining nog wel eens vergeten. Toch is dat exact de reden waarom sommigen na kilometer dertig inzakken of met blessures aan de kant staan. 

In mijn nieuwste video op YouTube neem ik je mee in de exacte routine die ik al bijna twee jaar aanhoud. Geen ingewikkelde fitnessschema's met maximale gewichten op koude spieren, maar een doelgerichte sessie van 15 tot 30 minuten die je altijd na een rustige herstelloop uitvoert.

Bekijk de volledige video en al de oefeningen stap voor stap hier op YouTube:

Waarom krachttraining na een rustige loop?

Het principe is simpel: je spieren zijn na een rustige duurloop al mooi opgewarmd, waardoor de doorbloeding optimaal is. Trainen vanuit 'koude' spieren is vragen om overbelasting. Bovendien is de intensiteit van deze routine bewust zo gekozen dat je de dag nadien niet met stijve of overbelaste benen rondloopt. Het doel is niet om een bodybuilder te worden, maar om je lichaam sterk en blessurevrij te houden.

Het schema: van bovenlichaam tot rotsvaste core

De routine start meteen met het zwaarste werk, wanneer de armen nog fris zijn:

1. Pull-ups & Chin-ups (7x van elk): Ooit begon ik bij één enkele pull-up, ondertussen zitten we aan zeven. Handen in bovenhandse greep voor de pull-ups (voor de brede rugspier en lats) en onderhandse greep voor de chin-ups (focus op biceps en borst). Geen schaamte als je een elastiek nodig hebt om te starten!

2. Biceps & Borst met lichte gewichten: 100 herhalingen voor de biceps (met 5kg gewichtjes) en 40 herhalingen voor de borst. Even de spierspanning erop.

3. Squats & Unilaterale Squats: Eerst 20 gewone squats om de benen te activeren, gevolgd door 20 herhalingen per been waarbij je achterste voet op een verhoogje (of trap) steunt.

4. Kuitheffingen (Calf Raises): Cruciaal voor lopers. Ongeveer 20 à 30 herhalingen tot je lichte verzuring voelt. Dit houdt je kuiten en achillespezen sterk.

5. Core-blok (45 seconden per oefening):

   • Wallsit: Hoek van 90 graden tegen de muur voor de quadriceps.

   • Plank: De klassieker voor een strakke romp.

   • Glute Bridges: Kracht vanuit de hielen voor de hamstrings en bilspieren.

   • Penguin Crunches: Voor de schuine buikspieren (tik je hielen aan vanuit de schouders).

   • Lower Abs: Gecontroleerd de benen op- en neerbewegen zonder de grond te raken met de hielen.

6. Mobility & Stretch: Afsluiten met wat ontspanning om de flexibiliteit te behouden.

Consistency = key

Ik probeer deze routine 2 à 3 keer per week in te bouwen, bovenop een specifieke krachttraining bij de personal trainer. Het resultaat na twee jaar? Vrijwel geen blessures meer en een lichaam dat de hoge trainingsvolumes (zoals weken van 130+ kilometer) moeiteloos kan opvangen.

Wil je weten hoe de oefeningen er exact uitzien en hoe je ze technisch juist uitvoert? Check mijn youtube kanaal hier:

https://www.youtube.com/@buyssetim

Hoe pak jij de krachttraining aan in jouw weekschema? Laat het gerust weten in de reacties onder de video! 👇