Taperen voor de marathon: hoe pak je de laatste 2 weken aan voor maximale frisheid?

De zwaarste trainingsweken liggen achter de rug. Na weken van 100 tot 140 kilometer te hebben gedaan, een stevige test van 31 km op de Pereboomse Krekentrail en een laatste tempowedstrijd van 12,5 km aan 3:45/km in Hulsterloo, is het zware werk officieel gedaan. Met nog exact twee weken te gaan tot de marathon van Etten-Leur op 25 oktober breekt de meest belangrijke fase van de voorbereiding aan: de taper.

Voor veel lopers is taperen mentaal de moeilijkste periode van het hele traject. Je loopt minder, je benen voelen plots zwaar of houterig aan, en de twijfel kruipt binnen: verlies ik geen conditie? Het antwoord is klaar en duidelijk: neen. Maar je moet het wel slim aanpakken.

In mijn nieuwste video op YouTube over de laatste 2 weken richting Etten-Leur (bekijk de video hier: https://youtu.be/fIgEyTzeWgM) leg ik uit hoe ik deze afbouwperiode aanpak en waarom bepaalde keuzes het verschil maken tussen een toptijd en een klop na km30.

Wat is het doel van taperen (en wat vooral niet)?

De grootste misvatting over taperen is dat het synoniem staat voor 'luieren in de zetel'. Fysiologisch wil je in deze twee weken drie zaken bereiken:

1. Volledig fysiek herstel: Micro-scheurtjes in de spieren laten herstellen, pezen ontlasten en ontstekingswaarden omlaag brengen.

2. Supercompensatie & volle glycogeentanks: Door het volume te laten zakken terwijl je voeding op peil blijft, stapelen je spieren maximaal glycogeen op voor de wedstrijddag.

3. Behoud van spierspanning en zenuwstelsel: Je spieren mogen niet 'in slaap vallen'. Wie te plots stopt met lopen of enkel nog heel traag sukkelt, staat op de startdag aan de meet met 'pap in de benen'.

De 2-weken aanpak: Volume omlaag, intensiteit behouden

De gouden regel van een geslaagde marathon-taper is: verlaag het volume drastisch, maar behou de specifieke intensiteit in korte dosissen.

1. Week 1 van de taper (Nog 14 tot 7 dagen te gaan): Volume -30% à -40%

In deze week zakte mijn weekvolume van de piek rond 130–140 km naar zo'n 65 tot 70 kilometer.

• De kilometers bestaan nog altijd voor 70 à 80 procent uit ontspannen Zone 1 herstellopen (rond 4:45–5:00/km) op zachte polderpaden, mét de vertrouwde wandelmomenten om het hart en de spieren niet onnodig te belasten.

• Midden in de week plannen we één korte, scherpe kwaliteitssessie: bijvoorbeeld 3 x2km op beoogd marathontempo (3:45–3:48/km). Slechts 6 kilometer aan specifiek tempo. Dat kost je fysiologisch nauwelijks glycogeen, maar het herinnert je pasritme, cadans (185 spm) en zenuwstelsel exact aan het tempo dat je straks nodig hebt.

• De afsluiter van het weekend is geen monsterduurloop meer, maar een gecontroleerde loop van 18 à 20 km met hooguit een paar kilometer op souplesse naar het einde toe.

2. Week 2: De marathonweek (Nog 6 dagen tot de start): Volume -60%

In de laatste week draait alles om frisheid en energie sparen. Totaal volume: rond de 30 kilometer, exclusief de marathon zelf.

• Korte, ontspannen rondjes van 8 tot 10 km aan het begin van de week, met hooguit een drietal losse versnellingen van 1 km aan marathontempo om de benen wakker te schudden.

• Twee dagen voor de race: volledige rust of een heel kort losloopje van 4 à 5 km met 3 ontspannen steigerungen (shakeout run).

• De focus verschuift nu 100% naar rust, slaap en carboloading met licht verteerbare koolhydraten en elektrolyten (zoals Maurten 160/320).

De 3 klassieke valkuilen in de laatste 14 dagen

1. 'Spookpijntjes' en paniek:

   Zodra het volume daalt, begint je lichaam zich te herstellen en voel je plots overal kleine steekjes in je kuiten of hamstrings. Raak niet in paniek: dat is een klassiek verschijnsel van herstellend spierweefsel. Ga niet plots extra kilometers lopen om 'te testen of het nog wel gaat'. Ik ben er wel een schuldig aan om het dan toch te proberen en soms moet je ook gewoon eens doen wat juist voelt om jezelf te leren kennen.

2. Te veel forceren in de tempoblokken:

   Als je tijdens de taper marathontempo loopt, voelt dat door de frisheid vaak verraderlijk makkelijk aan. De verleiding is groot om 3:35/km te gaan lopen. Niet doen. Houd de tempos onder controle: het doel is het tempo vastzetten in je spiergeheugen, niet jezelf testen.

3. Zware krachttraining blijven doen:

   Zware squats, plyometrics of maximale krachtsets horen niet meer thuis in de laatste twee weken. Beperk je tot lichte mobiliteit en stretching om stijfheid te vermijden.

Klaar voor Etten-Leur

Het werk is gedaan zorg dat je dat goed beseft je kan niks extra meer doen in deze 2 weken behalve zorgen dat je net slechter gaat presteren, zorg je ervoor dat de supercompensatie zijn werk kan doen. De kilometers zitten in de benen, de schoenen (New Balance SC Elite v6) zijn getest en het voedingsplan staat op punt. Nu is het een kwestie van rust in het hoofd bewaren en toeleven naar die 42,195 kilometer op 25 oktober.

Bekijk de volledige video hier: https://youtu.be/fIgEyTzeWgM en laat in de reacties weten hoe jij de taper voor jouw najaarswedstrijd aanpakt!